Roser Gort, psicóloga y especialista en sueño:”Si aplazas la alarma del despertador más de una vez, generas confusión en tu cerebro”

Si sentimos que nos cuesta concentrarnos, que perdemos la memoria, que estamos más irritables, que no somos tan simpáticos… todo eso nos puede estar diciendo que tenemos déficit de sueño, cuenta la psicóloga y divulgadora científica Roser Gort. La también colaboradora de la Clínica del Sueño Estivill acaba de publicar El sueño todo lo cura, en el que aporta ideas para dormir mejor y recuperar el bienestar. Gort recuerda que, en función del cronotipo, la edad o el rendimiento deportivo o intelectual, la necesidad de sueño va cambiando. Y recomienda despertarse siempre a la misma hora.

¿Qué cura el sueño?

Durante el día generamos pensamientos, emociones y usamos nuestro cuerpo para generar movimiento. Esto acaba acumulando un desgaste y a veces se estropean estructuras, emociones. Durante la noche hay un periodo en el que reparamos y liberamos los espacios que se han ocupado durante el día. Y si no lo hacemos, al día siguiente podremos seguir, pero a un nivel inferior.. Sin esa parte de sueño no soy capaz de evolucionar.

¿El problema es una falta de sueño continuada?

Sí. Pequeñas variaciones no generan un impacto a largo plazo o a nivel completo. Pero cuando es algo sostenido y tenemos déficits recurrentes en el sueño, este taller también tiene déficit. Tanto a nivel físico como intelectual y emocional vamos acumulando desgaste.

¿Qué consecuencias puede tener?

Desde lesiones hasta el desarrollo de enfermedades, porque el sistema inmunitario se repara mientras duermo. Mis músculos y mis articulaciones se reparan entonces. Si me privo de esto, es más probable que cuando salga a correr tenga una rotura de una estructura de mi cuerpo. Mi capacidad de aprendizaje también variará. Durante el día toda la información que incorporamos la usamos en la memoria a corto plazo. Traspasar a largo plazo solo lo podemos hacer si dormimos.

¿Qué pasa con nuestras emociones?

Un día podemos estar en un estado emocional muy bueno o muy malo, pero cuando pasan los días ya no estás ni tan contento ni tan triste. Porque la salud emocional no es vivir en los extremos, es estar en equilibrio. Y esto también lo consigo a través del sueño. Si estoy privado de sueño, tengo más tendencia a vivir en estados emocionales de los dos polos.

¿Casi es más importante dormir bien que comer bien?

(Risas). Veo la salud de manera muy integral. Una persona que tenga en cuenta la alimentación, el sueño y el ejercicio, además del placer emocional y social será una persona completa. No me gusta escoger entre los pilares fundamentales de la vida.

Si toca madrugar por trabajo, hay que hacerlo también el fin de semana. Si no, entramos en jet lag

¿Dormir mal provoca que comamos peor?

Si seguimos una alimentación inflamatoria o no está alineada con lo que necesitamos a nivel de salud, estamos generando un peor descanso. Y esto hace que al día siguiente volvamos a tomar peores decisiones en cuanto a la alimentación. Y nos enganchamos en un bucle. Nuestro cortex prefrontal es el director de orquesta y tiene la capacidad de inhibir el impulso del placer inmediato. Cuando he pasado una mala noche, mi cortex prefrontal no tiene la misma capacidad de funcionar bien porque no es capaz de inhibir esta gratificación inmediata con la misma fuerza y funciona más con impulsos.

¿Por ejemplo?

Tomas más alimentos procesados, muy calóricos, que tienen mucho azúcar. También hay más impulsos de consumir más pantallas, hacer más scroll. Así que una mala noche tiene que ver con las elecciones alimentarias que hacemos y luego estas elecciones alimentarias vuelven a producir una mala calidad de sueño.

¿Cuáles serían malas elecciones alimentarias para un sueño óptimo?

Aquellas que producen una digestión pesada o que elevan mis niveles de azúcar en sangre. Siempre hablamos de estrés como el producto de una vida activa o acelerada. Pero nuestro cuerpo sufre estrés a otro nivel por el estado de inflamación de bajo grado sostenido en el tiempo. Y eso es muy peligroso. Por ejemplo, comer carne rebozada que lleve aditivos… No es lo mismo tomar pechuga de pollo que alitas con aditivos… Me voy a dormir con un cuerpo inflamado y eso afecta a todos los órganos. Y no es lo mismo tomar agua o una infusión que beber una limonada o chocolate. Ni tomar una pieza de fruta o un yogur natural que una natilla o un flan o un helado. Y no es solo lo que cenas, también es lo que desayunas, comes o meriendas.

La primera vez que te toca la luz por la mañana, importa. Determinará cuándo empezaré a dormir

Se asocia el insomnio con hacerse mayor...

El sueño tiene transformaciones a lo largo de los años, tanto de la duración como de la frecuencia en la interrupción. Cuando somos pequeños, podemos dormir 14 o más horas, pero a lo largo de los años, vamos disminuyendo esta cantidad. Cuando somos adultos dormimos entre 7 y 9 horas. Y cuando somos adultos mayores, 6. Los adolescentes adultos tienen un sueño de más continuidad. Hay despertares, pero son más breves. El periodo de sueño se estructura en ciclos que tienen fases: sueño ligero, profundo y REM. Se repiten a lo largo de la noche. Entre el primer ciclo y el segundo hay un despertar, que es el momento en el que me tapo con la sábana o me doy la vuelta… Si son despertares muy breves, no me doy cuenta y sigo durmiendo. Pero a veces, cuando tengo momentos de más estrés, se alargan. O cuando tengo calor o no encuentro la postura o hay un ruido. Cuando nos hacemos mayores, nuestro cuerpo no tiene la misma actividad, nuestro aprendizaje tampoco es el mismo y nuestras emociones encuentran más equilibrio. Tenemos un taller que, evolutivamente, cada vez necesita menos reparación. Es normal que cuando nos hacemos mayores durmamos menos. No lo tenemos que interpretar como una señal de algo perjudicial. El gran problema quizás está entre la distancia que hay entre lo que espero que debería ser mi sueño y lo que acaba siendo.

Si eres una persona mayor con una necesidad de sueño de seis horas, quizás te entra el sueño a las diez de la noche, pero eso quiere decir que te despertarás a las cuatro y sentirás que te despiertas en un momento en el que el mundo aún no funciona y esto te frustrará pensando que debes dormir hasta las 6. Si vas al médico exigiendo dormir más aunque tu cuerpo necesita dormir 6 horas, quizás te dará un hipnótico que lo único que hará es sedarte un par de horas para que no te moleste despertarte a las 4, pero no porque tu cuerpo lo necesite. Quizás aquí está el cambio de visión. ¿Prefieres sedarte o prefieres aceptar que tu día empezará a las 4? ¿O prefieres irte a dormir a las 12 y levantarte a las 6 porque es más cómodo? Se trata de incluir las horas que te toca dormir en una rutina que te haga sentir bien.

¿Se pueden hacer cosas para adaptar el cuerpo a dormir si tenemos que madrugar para ir a trabajar?

Tenemos una tendencia biológica. No puedo cambiar mi cuerpo, pero si quiero tener este trabajo y despertarme a las cinco de la mañana cuando mi cuerpo se despertaría de manera natural a las ocho, lo que debo hacer es modificar los elementos externos que me sincronizan a este horario artificial. Y esto siempre tiene que ver con la exposición a la luz, el movimiento y la comida. Algo muy importante: el cuerpo, para generar esta modificación necesita regularidad. No vale durante unos días de la semana hacer ver que soy matutino y el fin de semana o los días libres sacar mi yo natural. Cada día debo hacer lo mismo porque si no estoy continuamente con jet lag, intentando que mi cuerpo haga transiciones. Y mi cuerpo es muy lento en hacer transiciones. Si mi trabajo me obliga a despertarme a las cinco los lunes, el sábado y el domingo me tengo que despertar a las cinco. Porque si me despierto a las ocho o a las nueve, pongo el contador a las ocho de cuando me volverá a entrar sueño la noche siguiente. Y acabo de mover mi reloj biológico de nuevo. Cuando llegue la noche del domingo y me quiera ir a dormir a las 10 o a las 11 para despertarme a las 5, no podré. No habré acumulado suficiente presión de sueño. Y tardaré tres o cuatro días en volverme a sincronizar, pero entonces llegará de nuevo el fin de semana y volveré a tener jet lag. Funcionamos por polos hormonales. Un polo me despierta y otro me induce a conciliar el sueño.

Si no puedes dormir debes sacarle presión al cerebro y salir de la cama para hackear el cortisol

El que madruga entre semana tiene entonces el dilema de si hacerlo el fin de semana o cambiar el horario para socializar y hacer cosas diferentes.

Sí, es un dilema. Cuando nos hacemos mayores, las señales que le damos a nuestro cuerpo se vuelven más críticas, somos más sensibles a los cambios externos. A veces perdemos mucho la noción de que somos animales. Hoy tomamos decisiones por lo que concebimos como éxito por nuestro momento cultural o evolutivo en la sociedad en la que nos ha tocado vivir. Pero pertenecemos a un cuerpo que lo que entiende por éxito es todo aquello que se alinea con la salud. El bienestar, a nivel de salud, tiene que ver con la sincronización con los estados de la naturaleza: cuando sale el sol, despertarse y cuando se va el sol, irse a dormir. Esto implica no estar constantemente en interiores. Hoy vivimos con una alarma, teniendo que ir a trabajar a sitios que normalmente son interiores, ser productivos durante muchas horas al día… y quizás esto no nos sincroniza con nuestra naturaleza más animal y, por tanto, nos distancia un poco de los valores de equilibrio para la salud. Hoy estamos continuamente teniendo dilemas entre lo que se espera de nosotros y lo que nuestro cuerpo espera de nosotros.

¿Cada día hay que preparar el cuerpo para dormir?

La rutina de antes de ir a dormir me parece importante pero creo que es más importante todo lo que haces desde que abres los ojos. Porque el sueño no lo construimos durante las dos últimas horas del día. La primera vez que me toca la luz durante el día por la mañana, me importa. Determinará cuándo empezaré a dormir. Y no es lo mismo que me suene la alarma a las siete pero que la luz intensa del sol no la sienta hasta las 10 porque me quedo en casa recogiendo o respondiendo correos. Y la rutina que haces durante el día, también importa. Si eres una persona excesivamente pasiva, el cuerpo no generará suficiente presión de sueño.

¿Qué hacemos si nos despertamos por la noche y no podemos volver a dormir?

Estados de estrés muy sostenidos y demasiado altos durante todo el día provocarán fragmentación del sueño. El estrés genera cortisol. A veces esto nos cuesta de entender, pero si lo explicamos con el café, se entiende mejor. Si continuamente a lo largo del día estoy generando estrés es como hacer pequeños sorbos de café. Si los tomas de manera distanciada, uno por la mañana y otro por la tarde, no pasa nada. Pero ni no paro de acumular sorbos de café, el efecto de cafeína se queda en nuestro cuerpo cinco o seis horas y por la noche estoy lleno de cafeína. Empiezo a dormir y tengo mucha presión de sueño, pero al cabo de un rato, me aparece el pico de cafeína de nuevo y vuelve a ganar la activación. Con el estrés y el cortisol es lo mismo. En ese momento de la noche que no puedes dormir te está saliendo el día y tienes poco que hacer. Pero lo peor es que tu cerebro se ponga nervioso en la cama porque le dices ‘duerme’ pero él no te deja. La recomendación es que salgas de la cama porque lo que necesitamos es sacar la presión al cerebro y ponerle las cosas fáciles. Si en ese momento está saliendo el pico de cortisol, lo tenemos que llevar a un ambiente en el que se pueda relajar. Salir de la habitación y hacer una actividad relajante para combatir este cortisol que se está apoderando de mi. Y relajar no es ponerse un podcast en inglés, ni preparar el taper para mañana sino que quiere decir hacer una actividad que absorba mi atención con un ritmo que me desactive, que me vuelva a la calma. Debo intentar hackear el cortisol. Y eso quiere decir actividades que tengan un ritmo muy pausado que me permitan desconectar. No es lo mismo leer mi novela preferida, que me interesa tanto que no me deja desconectar. En cambio, leer un libro que me da lo mismo si me lo acabo hoy o de aquí 300 días, me atrapa la atención pero no es tan interesante como para impedirme volver a dormir.

Leer un libro aburrido.

(Risas) Hay que ir a la biblioteca y seleccionar el que menos nos llame la atención.

¿Y una infusión?

Creo que tienen una capacidad limitada. La solemos tomar con agua y eso nos puede dar ganas de ir al WC y genera fragmentación del sueño. Así que mejor infusión modo chupito que taza gigante. Quizás vale la pena cambiar la manera en la que la usamos y no tomarla de noche. Si pongo infusiones durante el día, me permiten encontrar un momento de calma y estoy mejorando lo que me pasará por la noche.

¿Obsesionarse con dormir puede acabar siendo contraproducente?

Totalmente. La obsesión por dormir genera control y el control impide conciliar el sueño.

¿Debemos aprender a no necesitar usar el despertador?

Adelante a ponerse despertador entendiendo que vivimos en una sociedad en la que no podemos despertarnos de manera natural porque seguimos horarios sociales. Y si, en cierta manera, delego la hora de despertarme en algo externo a mi, me estoy quitando esta responsabilidad y no necesito que mi cerebro esté atento a si me estoy despertando o no. Una persona que debe aplazar dos y tres veces la alarma del despertador, está privadísima de sueño. Y eso sí que es malo. Te animo a ponerte despertador, pero despiértate a la primera o, como mucho, aplaza la alarma una vez. Lo único que estás haciendo es generar confusión a tu cerebro. Porque continuamente vuelve a transitar hacia el sueño y lo despiertas antes de que haya podido hacer nada reparador.

¿Tomar pastillas para dormir es un camino fácil cuando debería ser el último recurso?

Depende. Si una pastilla te la da alguien que te ha escuchado hablar durante diez minutos, quizás te está dando una solución genérica a un problema que es más personal. Muchas veces la pastilla tapa una solución compleja. Quizás no duermo bien porque no estoy a gusto con mi pareja o tengo problemas para llegar a final de mes. Nada de esto se solucionará con una pastilla. Necesitan confrontar la realidad. Es una señal de tu cuerpo que te está diciendo: reacciona de una vez, haz algo. Evidentemente, hay gente que necesita pastillas porque está en un momento tan crítico. Pero hay otras personas que quieren ocultar una situación de su vida que les da pereza o miedo afrontar.