Antonio Escribano, médico nutricionista: “Cinco huevos a la semana es una pauta válida para toda la vida; aportan proteína, colina y nutrientes”

“El cerebro es como el músculo; si no te mueves, el sistema muscular se deteriora. Y si no usas el cerebro, también. En cambio, si los mantienes activos, el cuerpo entiende que ambos son necesarios y los conserva”, asegura Antonio Escribano, especialista (huye de definirse como experto) en endocrinología y nutrición. Y nadie como él para traducir la teoría en hechos. A sus 76 años, este cordobés, doctor en Medicina y catedrático extraordinario de Nutrición Deportiva, confiesa: “No paro, trabajo en 20 cosas a la vez”, convencido de que, de esta forma, “el cuerpo te premia manteniéndote activo”.

Lejos de pensar en jubilarse, sigue enriqueciendo un currículum ya extenso que le ha llevado a cifras propias de récords Guinness (más de 1.400 ponencias y conferencias), y a hitos como haber sido responsable de nutrición de la Real Federación Española de Fútbol o Premio Nacional de Medicina Deportiva, además de asesorar a clubes de fútbol de élite y selecciones nacionales (tanto las masculinas como las femeninas de fútbol y baloncesto).

Desde hace dos décadas, forma parte de la Comisión de Nutrición y Hábitos Saludables del Comité Olímpico Español. Aunque este inquieto y cercano referente de la alimentación deportiva también ha encontrado hueco para, por ejemplo, el cine, siendo responsable del extraordinario cambio físico de los actores de La sociedad de la nieve, que, bajo su control, llegaron a perder hasta 30 kilos.

Hablando de pérdida de peso, una de las recomendaciones habituales es no perder masa muscular, sobre todo a cierta edad. ¿Hasta qué punto es importante tenerlo en cuenta?

Si mantienes algo de ejercicio mientras pierdes peso, la masa muscular suele conservarse bien, porque el organismo quema principalmente grasa. Con un poco de ejercicio aeróbico y algo de trabajo con pesas, se puede sostener sin problema, siempre que la pérdida de peso sea progresiva y no se recurra a atajos como esas inyecciones que están de moda.

¿Está en contra de los fármacos contra la obesidad como el Ozempic?

Completamente. No tienen sentido. El Ozempic es un medicamento utilizado durante años en pacientes diabéticos. Tiene como efecto secundario la disminución del apetito, pero es colateral. No es que adelgacen por sí mismos; lo que hacen es facilitar el seguimiento de una dieta. Al suspenderlos, aparecen riesgos —pancreatitis, parálisis intestinal, entre otros— y desaparece esa inhibición del apetito. El cuerpo reacciona en sentido contrario: aumenta el hambre, la ingesta se dispara y muchas personas recuperan el peso, incluso más del que habían perdido. Y con el inconveniente de haber alterado el metabolismo. El organismo, como en el fútbol, tiene un VAR que revisa todas las jugadas. Puede parecer que algo funciona, pero como el partido no termina nunca, esas decisiones siguen evaluándose. Y llega un momento en que aparece la “falta”: el cuerpo detecta el error y pasa factura. Eso es lo que ha ocurrido con muchos fármacos contra la obesidad, que al final han acabado retirándose.

Cuando no has hecho ejercicio casi en toda tu vida, empezar a los 60, ¿puede ser arriesgado o poco útil?

Es muy útil; que sea arriesgado depende de cómo se plantee. Si no se ha hecho ejercicio antes, al iniciar una actividad conviene realizar una evaluación médica básica en cuatro aspectos: el corazón, las articulaciones, la respiración y el estado metabólico. Con ese control previo y un mínimo de previsión, el ejercicio es perfectamente recomendable. Eso sí, debe hacerse con progresión y sin excesos, evitando algunas locuras como las que se ven últimamente.

El Ozempic no tiene sentido; al suspenderlo, el cuerpo reacciona en sentido contrario y con el inconveniente de haber alterado el metabolismo

Para entender qué ocurre en el cuerpo cuando una persona mayor y sedentaria empieza a entrenar: ¿responde igual que a los 20 años?

No hay muchas diferencias. Lo único que pasa es que el sistema muscular está un poco más deteriorado, entre comillas. No responde de forma rápida: es más lento porque el “coche” tiene más kilómetros. Con 20 años puedes tolerar fuerzas que con 60 no, y podrías lesionarte. Pero si es progresivo y suave, no hay prácticamente diferencias ni problemas.

¿Hay señales de alerta, al empezar a practicar deporte en una edad madura, que debamos tener en cuenta?

La primera, el dolor en cualquier parte del cuerpo: puede ser muscular o articular. La segunda, más específica, es el dolor en el pecho o la sensación de presión. Ese es un signo claro de alarma. Otra es la falta de aire, pero falta de aire objetiva, que aparece sin ese tipo de esfuerzo añadido o resulta desproporcionada. También es importante el mareo o la sensación de inestabilidad. Con la edad, el equilibrio se deteriora con facilidad y, ante cualquier mareo, puede producirse una caída. Y fijarse si un dolor articular empeora con el ejercicio. Evidentemente, hay una más: la medicación. Muchas personas toman fármacos para el ritmo cardíaco, la presión u otros problemas, y eso hay que consultarlo siempre antes.

Con la edad se percibe también un mayor cansancio y una menor capacidad de recuperación. ¿Se debe a la suma de años o a un mal planteamiento del entrenamiento?

Es por la edad. Al músculo le cuesta más recuperarse del esfuerzo: el ejercicio deja residuos metabólicos que hay que eliminar y las fibras musculares tardan más en hacerlo. Forma parte de lo normal, pero mejora con el tiempo. Tras unos días o semanas de ejercicio continuado, la recuperación apenas se nota.

Antes hablaba de no volverse “loco” entrenando. ¿Se puede concretar un mínimo recomendable y efectivo para alguien que empieza a una edad madura?

Hay algunos pilares fundamentales en una persona mayor: el ejercicio aeróbico, la fuerza y resistencia muscular, y el equilibrio y la flexibilidad. El aeróbico es clave para la salud cardiovascular y el control del peso. Debe ser suave —caminar, bicicleta, natación o incluso baile— y empezar con 10-20 minutos, tres o cuatro días por semana, para facilitar la adaptación. La fuerza se puede trabajar alternándola con el aeróbico y priorizando las repeticiones frente a la intensidad. Luego están el equilibrio y la flexibilidad: caminar de lado, ponerse de puntillas, hacer rotaciones suaves de cuello, hombros y caderas, estirar sin forzar o trabajar a una pierna. Y algo fundamental: el calentamiento.

¿Cuál es el error más común?

La precipitación. Querer conseguir en un día lo que no se ha logrado en semanas o en años. Casi todo en la vida se consigue con escaleras, no con saltos. En el momento en que introduces la progresividad, estás garantizando el resultado físico. Y otra cosa, además de la precipitación, es la falta de continuidad. El ejercicio no es sumar sábados, cuando en medio ha pasado una semana sin hacer nada. Si ha habido ese parón, no se puede retomar la pauta donde se dejó. Mucha gente llega al tercer sábado y dice que se ha roto. Claro, pero ese “tercer sábado” es el tercer día, sin nada entre medias. Es algo muy habitual, ahora que el ejercicio se ha puesto de moda a cualquier edad, incluso con objetivos como preparar una maratón sin haber corrido en la vida.

En cuanto al dolor muscular, a veces no se sabe bien si viene por el entrenamiento o por la propia edad. ¿Cómo se puede diferenciar un dolor normal del ejercicio de uno provocado por un entrenamiento mal realizado?

Hay que tener en cuenta que hoy la edad de supervivencia supera los 70-80 años, mientras que hace décadas era mucho menor. Es como alargar los kilómetros de un coche durante más tiempo: aparecen problemas de adaptación mecánica. Nunca ha habido tanta población con edades tan avanzadas, y tampoco tenemos tanta experiencia sobre cómo responde el organismo en esas condiciones. Por eso, a veces cuesta distinguir entre el deterioro propio de la edad y la aparición de una patología.

En personas mayores es importante subir la ingesta de proteínas; si antes se hablaba de 0,8 gramos por kilo de peso al día, ahora se recomienda entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo de peso al día

Pero en la práctica, ¿cómo podría una persona identificar si se ha excedido en la intensidad del ejercicio?

Generalmente, el dolor aparece cuando la progresividad no es la adecuada. Las llamadas agujetas son en realidad pequeñas roturas de fibras musculares. Se producen cuando el ejercicio ha sido demasiado intenso y el músculo no ha tenido tiempo de adaptarse. Por eso insisto en la adaptación. Un dolor muscular por agujetas al principio puede ser normal. Otra cosa es el dolor articular, que es el que suele notar la gente mayor. Los líquidos interarticulares ya no son los mismos y, si el movimiento se reduce, se resienten aún más. Aun así, siempre queda una limitación: una persona mayor va a tener menos movilidad y elasticidad, es así.

Y si hablamos de nutrición, ¿qué hay que tener en cuenta al empezar a entrenar a esta edad?

Si una persona lleva una buena alimentación, no tiene por qué aumentar mucho la ingesta, porque el ejercicio habitual —aeróbico y algo de fuerza— supone unas 200-250 calorías, algo equivalente a un bollo de pan. Sí es importante en personas mayores mantener e incluso subir la ingesta de proteínas. Si antes se hablaba de 0,8 gramos por kilo de peso al día, ahora se recomienda entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo de peso al día. Y conviene distribuir la proteína a lo largo de tres o cuatro comidas: que haya algo en el desayuno, en la comida y en la cena. Las fuentes más completas son las proteínas animales, como pescado, carnes, huevos y lácteos, aunque también están presentes en los frutos secos. Además, contienen leucina, un aminoácido que favorece el desarrollo muscular.

¿Algunas otras recomendaciones?

No hay que olvidar el calcio y la vitamina D, importantes para la osteoporosis. Y hay dos vitaminas clave: el hierro, por su relación con el cansancio y los mareos, y la B12, importante para el sistema muscular. También la fibra, y por supuesto los carbohidratos y las grasas, que en una dieta equilibrada suelen estar bien cubiertos. Y una recomendación práctica: no comer inmediatamente antes de entrenar; lo ideal es hacerlo una o dos horas antes, o tomar algo muy ligero. Entrenar en ayunas puede ser útil en personas con mucho sobrepeso si se busca perder grasa. Pero si el objetivo es mantenerse, conviene comer algo antes. Y una cosa fundamental: masticar bien, unas 25 o 30 veces cada bocado, para facilitar la digestión. Después del ejercicio, aunque no apetezca de inmediato, es recomendable recuperarse dentro de la siguiente hora con algo ligero, como un batido.

¿Y los suplementos con proteína o creatina?

Eso no sirve para nada. Todo eso ya está en la alimentación. La creatina, por ejemplo, está en la carne; la proteína, en el pescado o el huevo. El huevo es de los mejores alimentos: cinco a la semana es una pauta válida para toda la vida, porque aporta proteína, colina y muchos nutrientes. Lo que se busca en los suplementos ya está en los alimentos, y el organismo no funciona como la economía: más cantidad no implica más beneficio. El hierro se necesita en una cantidad determinada, igual que la fibra —entre 25 y 38 gramos al día—. Más no hace que el organismo funcione mejor; al contrario, puede generar problemas. Por eso, modas como tomar creatina para hacer ejercicio un día a la semana son ridículas. Es como echar gasolina de Fórmula 1 a un coche que solo se usa para ir a comprar el periódico.

Pues acaba de echar por tierra toda la estrategia de los gimnasios.

Hay una estrategia comercial detrás, pero no tiene sentido. En el deporte profesional se usa poco, entre otras cosas porque retiene líquido y aumenta el peso. Puede tener sentido en disciplinas muy concretas de fuerza, pero para una persona normal que entrena poco, no aporta nada relevante.

A cierta edad, hacer dieta y a la vez entrenar es más complicado. ¿Hay que tener en cuenta algo más?

Sobre todo, la proteína y el calcio. Si hay déficit de calcio, aparece la osteoporosis, y una caída puede acabar en fractura. Con 70 años, una fractura complica mucho la vida, mucho más que a los 20, donde se recupera con mayor facilidad; a esa edad puede requerir incluso cirugía. Por eso, en estos casos es clave prevenir.

¿Qué le diría a alguien que, con 60 años, piensa que ya no vale la pena empezar a entrenar?

El ejercicio físico es un premio que el organismo recibe bien a cualquier edad. Siempre lo va a agradecer. Es como si alguien mayor dice: “¿Para qué me va a tocar la primitiva con la edad que tengo?”. La vida se acaba cuando se acaba, y esto es un beneficio en cualquier momento. Un simple paseo ya pone en marcha no solo el sistema muscular, sino también el cardiocirculatorio, el respiratorio, el renal y hasta el cerebro. Esa actividad es muy interesante para la función cognitiva. Es un regalo que el organismo no rechaza nunca. Pero hay que entregarlo bien: con progresividad, sin complicar las cosas. Un día aeróbico, otro de fuerza, trabajar el equilibrio. No atosigar. Hazlo suavemente, con ejercicios que el organismo entienda, no con cosas como levantar una rueda de tractor. Eso no tiene sentido.